高血压，这个潜伏在现代人生活中的 “无声杀手”，正日益威胁着人们的健康。在基层医疗中，做好内科护理对于预防高血压至关重要。那么，我们该如何有效预防高血压来袭呢？

一、认识高血压

高血压是指以体循环动脉血压（收缩压和 / 或舒张压）增高为主要特征（收缩压≥140 毫米汞柱，舒张压≥90 毫米汞柱），可伴有心、脑、肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征。它通常起病缓慢，早期可能无症状或症状不明显，仅仅在劳累、精神紧张、情绪波动后出现血压升高，并在休息后恢复正常。随着病程延长，血压明显持续升高，逐渐会出现各种症状，如头痛、头晕、心悸、疲劳等，严重时可引发心脑血管疾病、肾衰竭等严重并发症。

二、养成健康的生活方式

1、合理饮食

（1）控制钠盐摄入：减少食盐及含钠高的调味品如酱油、味精等的使用。避免食用咸菜、腌肉、火腿等高盐食品。建议每人每日食盐摄入量不超过 5 克。

（2）增加钾摄入：钾能促进钠的排出，有助于降低血压。多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜、豆类、紫菜等。

（3）合理膳食：食物多样，谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。减少饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的摄入。每天吃12种食物，每周吃25种食物。

2、适量运动

（1）坚持规律的体育锻炼可以增强心肺功能，降低血压。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

（2）结合力量训练、柔韧性活动，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、瑜伽等，增强肌肉力量。注意循序渐进，避免过度疲劳和受伤。

3、控制体重

（1）肥胖是高血压的重要危险因素之一。通过合理膳食和适量运动，保持健康的体重，可以有效降低患高血压的风险。

（2）计算体重指数（BMI），即体重（千克）除以身高（米）的平方。正常范围为 18.5 - 23.9。如果 BMI ≥ 24，就需要采取措施控制体重了。

4、戒烟限酒

（1）吸烟对人体有许多副作用，心血管疾病就是起风险之一，主要是由于烟草中所含的焦油尼古丁一氧化碳等引起的。

（2）过量饮酒易患高血压，中国居民膳食指南建议男性一天饮用酒的酒精量不超过25毫克，女性不超过15毫克（每天白酒＜50毫升或葡萄酒＜100毫升或者啤酒＜300毫升）。必要时可戒酒。

5、缓解压力

（1）长期的精神紧张、焦虑、压力过大等不良情绪会影响血压。学会通过各种方式缓解压力，如冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、阅读、旅游等。

（2）保持良好的心态，积极面对生活中的挑战和困难。

三、定期体检

1、测量血压

（1）定期测量血压是早期发现高血压的重要手段。建议成年人每年至少测量一次血压，尤其是有高血压家族史、肥胖、长期饮酒、高盐饮食等高危人群，应更加频繁地测量血压。

（2）在家中自备电子血压计，方便随时监测血压。测量血压时应注意正确的方法，如在安静状态下，坐位或卧位，袖带与心脏同一水平等。

2、其他检查

（1）除了测量血压，还可以进行一些其他检查，如血常规、尿常规、血糖、血脂、肾功能、心电图等，了解自己的身体状况。

（2）对于有高血压家族史、肥胖、长期饮酒等高危人群，还可以考虑进行动态血压监测，了解全天血压的变化情况。

四、注意睡眠质量

良好的睡眠对于预防高血压也非常重要。睡眠不足或睡眠质量差会导致血压升高。保证每天 7 - 8 小时的充足睡眠，养成规律的作息时间，避免熬夜。创造一个安静、舒适、黑暗的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。

五、避免不良环境因素

1、避免寒冷刺激：寒冷天气会使血管收缩，血压升高。在寒冷季节要注意保暖，尤其是头部、颈部和四肢。

2、减少噪音污染：长期暴露在噪音环境中会影响血压和心血管健康。尽量避免在噪音较大的环境中工作和生活，如无法避免，可以佩戴耳塞等防护设备。

六、遵医嘱用药

如果已经患有高血压或其他疾病，需要严格遵医嘱用药。有些药物可能会影响血压，如非甾体类抗炎药、避孕药、糖皮质激素等。在使用这些药物时，应咨询医生，注意监测血压变化。

七、总结

总之，预防高血压需要从生活中的点点滴滴做起，保持健康的生活方式，定期体检，遵医嘱治疗。只有这样，才能有效预防高血压来袭，保护我们的身体健康。