拿到血糖报告时看到 “超标” 两个字，不少准妈妈的心一下子就悬了起来：是不是得了糖尿病？会不会影响宝宝？妊娠期糖尿病并不可怕，只要用对方法，通过饮食和运动就能轻松调控。今天就从医生的角度，把控糖的关键技巧讲清楚，帮你稳住孕期血糖。

一、孕期血糖为什么会 “不听话”

孕期血糖升高和怀孕后身体的变化密切相关。怀孕后胎盘会分泌一些激素，这些激素会干扰胰岛素的工作，让身体对胰岛素的敏感性降低，就像原本顺畅的 “血糖代谢通道” 变窄了，血糖自然容易升高。

还有些准妈妈本身就属于高发人群：比如高龄、孕前体重超标、有糖尿病家族史，或者之前怀孕过血糖超标的情况。

不过大家不用太担心，孕期血糖高和普通糖尿病不一样，大多是暂时的。只要及时调整生活方式、饮食结构，大多数准妈妈都能顺利控制住血糖，生完宝宝后血糖也会慢慢恢复正常。但如果放任不管，不仅容易导致羊水过多、感染等问题，还会增加妊娠期高血压风险，也可能让宝宝长成 “巨大儿”，增加分娩难度，出生时容易发生新生儿低血糖。

二、控糖核心：吃对三餐是基础，这些原则要记牢

1.主食换一换：粗粮比精米白面更靠谱

主食不能少，但要选对种类。白米饭、白面条、白面包这些精细主食消化快，吃了容易让血糖飙升，建议换成粗粮杂豆。比如早餐吃半根水煮玉米，午餐用糙米饭或燕麦饭代替白米饭，晚餐可以吃一小块蒸红薯或紫薯。

还要注意控制主食量，每餐大概一个拳头大小就够了，不要因为是粗粮就无限制吃。另外，土豆、莲藕、芋头这些蔬菜淀粉含量高，吃了它们就要相应减少主食的量。

2.吃饭变个序：先菜后肉再主食，血糖稳一点

很多人习惯先吃主食再吃菜，其实换个顺序更有利于控糖。可以试试先吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，比如菠菜、西兰花、油麦菜等，吃完蔬菜再吃鱼虾、瘦肉、鸡蛋等优质蛋白，最后再吃主食。这样的顺序能延缓碳水化合物的吸收，避免血糖一下子窜太高。

3.加餐有技巧：两餐之间垫一垫，避免饿过头

控糖不是要少吃多餐，而是要定时定量，避免饥一顿饱一顿。如果两餐间隔时间太长，容易饿过头导致下一餐暴饮暴食，反而让血糖波动更大。可以在上午 10 点、下午 3 点左右加个餐。加餐要选对食物，比如一小杯无糖酸奶、几颗原味坚果、一个苹果，或者一小把蓝莓。这些食物升糖慢，还能补充营养。但要注意，加餐只是 “垫一垫”，不能像正餐一样吃太多。

三、温和运动：动一动血糖降一降，选对方式很重要

适当运动能提高身体对胰岛素的敏感性，帮助消耗多余的血糖，就像给 “血糖代谢通道” 清淤，让血糖运输更顺畅。但孕期运动有讲究，要温和、安全，避免剧烈运动。

1.推荐这些运动：轻松又有效，孕期也能做

最适合孕期的运动是散步，每天饭后 30 分钟出去走 30-40 分钟，速度不要太快，以身体不疲劳为宜。如果条件允许，游泳也是很好的选择，水的浮力能减轻身体负担，还能锻炼全身肌肉。

另外，孕妇瑜伽、太极拳、孕妇操这些温和的运动也很合适，不仅能帮助控糖，还能增强体力，为分娩做准备。如果身体不方便下床，也可以在床上做一些简单的上肢运动，比如举举轻哑铃（或装满水的矿泉水瓶）。

2.运动注意事项：安全第一，这些细节要留意

运动强度要适中，以自己感觉舒服、微微出汗为准，不要勉强自己做高强度运动。

还要选对时间，不要空腹运动，以免发生低血糖，也不要刚吃饱就马上运动，最好在饭后 30 分钟再开始。运动时要穿宽松的衣服和舒适的鞋子，随身携带几块饼干或水果，万一出现头晕、心慌、出冷汗等低血糖症状，就赶紧吃一点。如果有出血、腹痛、胎盘位置异常等情况，一定要先咨询医生，不要盲目运动。

看到血糖超标的诊断，准妈妈们不用焦虑，这只是孕期的一个小挑战。记住：控糖的关键在于 “吃对” 和 “动对”—— 把主食换成粗粮，调整吃饭顺序，选对温和的运动，再做好血糖监测。最重要的是保持好心态，不要因为血糖高就过度紧张，焦虑反而可能影响身体状态。只要严格遵守这些方法，和医生好好配合，就能稳稳控制住血糖，让宝宝在肚子里健康成长，顺利迎来分娩的那一天。