其危害远不止于精神倦怠。最主要的危害是使人长期处于应激状态，免疫力持续受损，使得代谢性疾病、心脑血管病及精神疾病的风险悄然攀升。

研究表明，运动能为缺觉人群筑起抗炎防线。每日进行20分钟中高强度运动时，抗炎效益达到峰值，超出该时长并未呈现叠加效应。

山东大学第二医院神经内科主任医师谢兆宏认为：“运动通过促进脂肪组织分解，使得炎症因子明显减少，能从源头上抑制炎症反应。”

什么样的运动算是“中高强度运动”呢？一个简单的衡量标准是目标靶心率：对于快走、跑步等耐力运动的强度评估，健康人群适用“220-年龄”计算最大心率，中高强度运动需达到其60%~80%；肥胖或久坐人群宜采用“208-0.7×年龄”作为最大心率。力量训练需采用不同的评估体系，以器械重量及重复次数为基准。运动时能说话但不能唱歌，或者呼吸急促无法完整说话则达中高强度。

综合考量年龄、基础疾病和体能水平，选择最合适的运动组合，才能让运动最大程度上发挥作用。

“有韧带损伤、关节炎、骨质疏松、静脉曲张等问题的患者不宜做跳跃训练。”谢兆宏建议，亚健康人群需采用阶梯式增量的方法——从每日10分钟低强度运动起步，通过“30秒快走+1分钟慢走”的间歇训练逐步提升运动耐受性。

中老年群体的运动需以安全为前提。“可以优先选择低冲击的有氧运动，比如快走或游泳。一个星期能坚持五次，每次坚持20~30分钟即可。”谢兆宏说，每周2~3次，每次30~50分钟的“舞蹈＋弹力带训练”也可以帮助提升身体协调性与柔韧度，但要注意避免耸肩、驼背或膝盖内扣等错误姿势。“对于更年期的女性，‘太极＋瑜伽’的组合相对舒缓，能有效减少对于交感神经的激活，从而对睡眠起到一定的促进作用。”

顺应自身节奏，找到自己运动的“黄金时间”也很重要。专家建议，首先可评估自己的日常作息，对于“早起困难户”而言可以不用强迫自己清晨锻炼。其次要根据身体状态制定计划——想培养运动习惯的人建议早晨锻炼，利用皮质醇分泌高峰期提升执行力；追求运动表现者优先选择下午4~7点，此时肌肉力量和反应速度处于峰值。

“无论选在何时运动，睡前3小时应结束中高强度运动，避免神经过度兴奋影响睡眠质量。”谢兆宏说。