随着年龄增长，我们常常会听到长辈们抱怨”骨头老了，不中用了”。事实上，”老骨头”并不必然等于”脆骨头”。通过科学的骨科护理，每个人都可以拥有强健的骨骼，享受高质量的晚年生活。

认识我们的骨骼：一个活跃的生命器官

骨骼并不是一成不变的硬质结构，而是一个活跃的、不断进行新陈代谢的器官。人体骨骼每10年左右就会完全更新一次。在这个过程中，破骨细胞不断分解老化骨骼，成骨细胞不断形成新骨骼，维持着骨骼的健康和强度。

然而，随着年龄增长，特别是女性绝经后和男性65岁后，骨骼流失速度逐渐超过形成速度，导致骨密度下降，骨骼微结构破坏，最终形成骨质疏松症——也就是俗称的”骨头变脆了”。

骨质疏松：沉默的骨骼窃贼

骨质疏松症被称为”沉默的疾病”，因为在骨折发生前往往没有任何症状。数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性高达32.1%，相当于每三位老年女性中就有一位患有骨质疏松症。

最令人担忧的是，骨质疏松导致的骨折会带来严重后果。髋部骨折后一年内，死亡率高达20%，致残率超过50%。而脊柱骨折不仅会引起身高缩短、驼背，还会导致慢性疼痛和呼吸困难。

骨科护理三部曲：营养、运动、防摔

第一步：骨骼营养加油站

钙质：骨骼的建筑材料 成年人每日需要800-1000毫克钙，青少年、孕妇和老年人需要1000-1200毫克。最好的钙来源是奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）、深绿色蔬菜（西兰花、菠菜）和小鱼干。

维生素D：钙的搬运工 维生素D促进钙的吸收和利用。人体90%的维生素D需要通过晒太阳合成。建议每天在上午10点至下午3点间，不涂防晒霜暴露手臂和面部15-20分钟。食物中富含维生素D的有鱼肝油、多脂鱼和蛋黄。

蛋白质：骨骼的支撑网络 骨骼中有30%是由蛋白质组成的。适量摄入优质蛋白质（鱼、禽、蛋、奶）有助于维持骨骼强度。但过量蛋白质反而会增加钙的排泄，所以需要平衡摄入。

第二步：强骨运动处方

负重运动：给骨骼施加良性压力 步行、慢跑、跳舞、爬楼梯等运动能够刺激骨骼增加密度。建议每周至少进行5次，每次30分钟的负重运动。

抗阻训练：增强肌肉保护骨骼 使用哑铃、弹力带或自身重量进行力量训练，能够增强支撑骨骼的肌肉。每周进行2-3次，重点关注下肢、脊柱和腕部周围的肌肉群。

平衡训练：预防跌倒的关键 太极拳、单腿站立、脚跟脚尖直线行走等练习可以提高平衡能力，显著降低跌倒风险。每天练习10-15分钟即可见效。

第三步：居家防摔全攻略

消除家居隐患 保持地面干燥整洁，移除松动的地毯和杂乱的物品，在浴室和楼梯安装扶手，保证充足的照明，特别是夜间从卧室到卫生间的路径。

选择合适的鞋 穿着合脚、防滑的鞋子，避免穿拖鞋或高跟鞋在家行走。外出时选择鞋底有纹路的运动鞋。

视力与听力检查 定期检查视力和听力，配戴合适的眼镜和助听器。视力模糊或听力下降都会增加跌倒风险。

谨慎用药 了解所服药物的副作用，特别是可能引起头晕或平衡障碍的药物。必要时与医生讨论调整方案。

特别关注：高风险人群的骨骼保护

女性朋友：雌激素对骨骼保护至关重要。围绝经期女性应该特别关注骨密度检测，必要时在医生指导下进行激素替代治疗或其他抗骨质疏松治疗。

慢性病患者：糖尿病、肾病、风湿性关节炎等慢性疾病患者以及长期使用糖皮质激素的人群，需要更加积极的骨骼健康管理。

有家族史者：如果父母有骨质疏松或骨折史，本人患病风险会增加2-4倍，应该提前开始预防措施。

医疗干预：何时需要寻求专业帮助

当发现以下警示信号时，应该及时就医：

1．身高减少超过3厘米

2．出现驼背姿势

3．经常性背部疼痛

4．轻微外伤后发生骨折

医生可能会建议进行骨密度检测，并根据结果制定个性化的治疗方案，包括药物治疗、物理治疗和营养指导。

骨骼健康，从现在开始

保护骨骼健康永远不会太早或太晚。青少年时期建立最大的骨量储备，中年时期减缓骨量流失，老年时期预防骨折发生——每个阶段都至关重要。

强健的骨骼不是一天建成的，而是日积月累的健康生活习惯的结果。别让”老骨头”变成”脆骨头”，从现在开始，用科学的骨科护理为自己打造一副”好骨力”，享受自由活动的快乐晚年！