“我就抽一根，就一根”，您是否听到过身边的烟民说这句话？为何大家明明知道吸烟有害，却仍难以戒除呢？其实，烟草中的尼古丁具有高度成瘾性，它可让吸烟者产生短暂愉悦感，长此以往便可形成强烈的生理和心理依赖。一旦停止或减少吸烟，便会出现烦躁易怒、睡眠障碍等戒断症状。很多烟民误以为戒烟全靠忍，硬生生把自己逼成意志力超人。其实，3个“替代”就能帮您摆脱香烟依赖！

（一）行为替代

事实上，手指夹烟、抬手抽烟、口腔吮吸等一连串的肢体动作，早已在日积月累中形成条件反射。即便我们的身体不缺尼古丁，但长期抽烟形成的肢体习惯仍会让人忍不住想抽烟，也就是我们口中的习惯性烟瘾。那么我们该如何破解呢？其实，我们只需随身携带无糖口香糖、薄荷糖或者辣椒糖，在烟瘾上来的时候含服或咀嚼，其目的在于替代因吸烟而产生的吸吮、吞咽动作。其次，我们还可随身携带戒烟棒、中性笔或解压球等物品，通过将其握在手里反复摩挲、转动、揉捏，以此弥补因无法抽烟而造成的手部空虚感。亦或者我们还可以在烟瘾发作时，通过起身搓搓手、活动手指、或者整理身边物品，让自己的双手始终保持忙碌状态，方可打断因长期吸烟而引发的肌肉记忆。除此之外，我们还需将家里的烟、打火机、烟灰缸等与抽烟相关的物品予以全部清理，并不同程度地改变抽烟场景的布置，如：阳台放置瑜伽垫、绿植；车内扔掉烟灰缸，放置薄荷味的空气清新剂等。

（二）感官替代

当香烟燃烧时，它产生的气味往往伴有辛辣刺激感，众多烟民可因嗅觉、味觉被持续刺激而形成感官依赖。当烟瘾发作时，我们的身体会因渴望感官体验而产生想要抽烟的想法。若是在此时拥有更为温和、天然的健康感官刺激，那么我们便可平复烟瘾，进而缓解因无法抽烟而带来的身体不适感。其中，薄荷油、晒干的柑橘皮、绿茶茶包便是不错的替代品，我们只需在烟瘾发作时轻嗅草木香或果木香，便可舒缓神经、平复烦躁，让大脑快速冷静下来。或者，我们可以自备一瓶辣椒油或辣椒酱，在烟瘾发作时用筷子尖蘸取辣椒油点在上颚或舌尖。这时，我们就会因痛觉信号而抢占大脑注意力。同时，长期抽烟会损伤我们的嗅觉灵敏度，而天然的香氛刺激有助于重新训练嗅觉。那么，味觉该如何替代呢？其实，温热的白开水、淡菊花茶或柠檬水便已足矣。此时，温热的液体能缓解咽喉干痒、异物感，减少香烟的味觉渴求。亦或者吃一小口苹果、柚子等清甜水果，让天然果香替代香烟的辛辣味，还能呵护味觉功能。当烟瘾发作时，很多人会感觉注意力涣散、莫名焦躁，这与大脑的乙酰胆碱系统暂时失衡有关。此时，用冰水洗脸、手握一块冰块，或者喝一大口冰苏打水，便可借助冷刺激瞬间集中注意力。

（三）心理替代

在日常生活中，绝大多数人抽烟是因为将香烟当成缓解身心压力的道具，而不是单纯的生理需求。也就是说，当工作压力大、熬夜疲惫、心情烦闷时，我们的烟瘾也会格外强烈。说白了，这就是心理烟瘾，依靠自己的意志力硬抗着去戒烟，只会让我们的情绪更加压抑，而心理替代便可填补因抽烟带来的情绪价值。当我们因情绪波动而产生烟瘾时，可寻找一个安静的角落，闭上双眼，鼻子深吸气4秒，屏住呼吸2秒，再用嘴巴缓慢呼气6秒，重复5-8次，便可放松紧绷的神经，让大脑摆脱对尼古丁的心理依赖。除此之外，在烟瘾发作的时候，我们还可通过注意力转移替代法让烟瘾冲动自然消散，如起身走到窗边看看远方、整理桌面文件、15个深蹲、30秒高抬腿、或者靠墙静蹲1分钟等。事实上，抽烟并不能帮助我们解决压力与烦恼，我们只有学会健康的情绪调节方法，方可戒掉靠抽烟缓解情绪的坏习惯。

总之，戒烟可不是一个人的硬仗，只要熟练掌握行为、感官和心理替代方法，便可逐步摆脱尼古丁控制，拥抱幸福生活。