由于现在生活节奏的加快，腰痛是一种常见的疾病，影响了大量人群的生活质量和工作效率。腰痛的发生往往与我们的腹部核心力量的不足密切相关，核心力量不足可影响脊柱的稳定性，生物力学发生改变，从而出现圆肩驼背、骨盆前倾、脊柱侧弯等问题，因此，通过进行腹部核心力量激活训练，可以有效预防和缓解腰痛的发生。

临床中发现很多因为腹部的肌肉力量不足导致的反复腰痛、腹部肌肉松弛、下腹部肥大、骨盆前倾等问题，这都与我们的腹部核心肌群有很大的关系。我常常比喻腰部和腹部的关系就像一捆柴，肌肉就是困住木材的绳子，当腹部肌肉无力时，进而导致腰部肌肉过渡支撑，所以就会出现因为久站、久坐后腰部酸胀、疼痛。或者出现腰部的生理曲度过大，腹部无力还会出现腰部肌肉代偿的情况，进而引起腰部肌肉慢性劳损。久而久之，除导致骨盆前倾外，还可以导致呼吸肌肉代偿，使用胸式呼吸导致颈肩部肌肉紧张，头部前倾，出现头颈肩部疼痛等一系列症状。这是因为腹肌和躯干上的肋骨、胸骨、椎骨、耻骨相连，腹部收缩可以带动这些骨骼运动，腹部肌肉可以起到固定躯干、收腹等作用。

腹部核心训练是指针对腹部肌肉群进行的一系列锻炼，下面介绍几个简、便、易、行的动作，来训练腰背部及腹部肌肉的方法。

动作一：腰背部肌肉训练：平躺在床上，双脚弯曲，双脚平放于床面上，将一只手放在腰下方，掌心接触床面，以防止背部拱起，微微抬起下背部，此处不受到手的支撑，甚至保持一定距离，10个一组可做3组。

动作二：腹部肌肉训练：接上体式，保持仰卧屈膝姿势，收缩腹肌。腹式呼吸平躺在床上，双脚弯曲，双脚平放于床面上，将一只手放在腰下方，然后做收缩腹肌，重复数次。感受腹部肌肉与背部肌肉收缩骨盆后向后倾斜和腰椎贴于床面的，也可10个一组，做3组。

动作三：接上体式，保持仰卧屈膝姿势，抬起一条腿，另一条腿的膝关节弯曲，整个脚掌压住床面这样可以防治骨盆向前拱起。抬起的那条腿左各种动作，同时注意调节动作强度。（在训练过程中可以尝试不借助脚踩床面的力量（此时腹肌会参与动作）；

动作四：打开髋关节：平躺在床上，双脚弯曲，双脚心对脚心，大腿向两侧向床面缓慢用力，也可做扇扇子的摆动。久坐可以导致牵扯的相关肌肉韧带和肌肉变短，所以有人会出现髋关节会被前倾，还有的感觉腹部下方肌肉牵扯不适。

动作五：腹部肌肉、大腿内侧肌肉及臀肌的训练：平躺在床上，双脚弯曲，双脚平放于床面上，将一只手放在腰下方，做大腿内侧、盆底肌肉、腹部肌肉用力向内测夹紧，这个动作除收缩腹部肌肉使其做等长收缩外，还可以有效锻炼大腿内收肌群，起到瘦大腿的作用。

小腹部训练的适应症：骨盆前倾引起的腰痛，腹部肥胖，咳嗽漏尿，产后腹部肌肉无力，腹部肌肉松弛，塑性等。在进行腹部运动时候，也可以将手臂向两侧打直，胸部扩胸，肩胛骨贴于床面，以减少作用于腰部的力量，减轻盆底的压力。

在进行小腹部核心训练时，需要注意以下几点:

1.姿势正确：保持身体姿势正确，避免出现腰部过度弯曲的情况。

2.控制呼吸：在进行动作时，要注意控制呼吸，尽量在用力的时候呼气，放松的时候吸气。放松练习时腹部肌肉虽然未收缩，但这也是属于针对腹肌的训练。有时候，学会放松腹肌和学会收缩腹肌一样重要。

3逐渐增加难度：训练循序渐进，逐渐增加次数，10个为一组，一般做2-3组，可间断完成。

4. 注意安全：在进行小腹部核心训练时，要注意保持身体平稳，避免受伤。不要憋气，呼吸漫长均匀，如果有任何不适或疼痛感，应立即停止锻炼并咨询专业人士的建议。

5.腰痛病人注意床不能过软，床面要有一定的支撑作用的更好。切记：不是睡硬板床，而是睡不要太软的床。当我们仰卧位的时候，可以在两膝盖之间垫一个枕头，使侧卧位时上方腿部保持平行，这样能缓解不良姿势导致的腰部疼痛。