糖尿病如今已成为全球性的健康挑战。它悄无声息地影响着数亿人的生活，但我们并非只能束手就擒。科学的饮食管理和规律的运动，是糖尿病患者告别“甜蜜负担”，重拾健康生活的最有力武器。

为什么饮食和运动对糖尿病患者如此重要？

糖尿病的本质，是人体血糖代谢出现异常。简单来说，就是身体无法有效地利用血糖来提供能量，导致血糖水平过高。

饮食的作用：我们吃进去的食物，尤其是碳水化合物（糖类），会直接影响血糖水平。合理的饮食，能够帮助控制血糖的升高速度和幅度，避免血糖的大起大落。

运动的作用：运动时，我们的身体需要消耗能量，而血糖是主要的能量来源。运动能够增加身体对胰岛素的敏感性，让细胞更容易吸收血糖，从而帮助降低血糖。

糖尿病患者的“智慧饮食”指南

“吃”是糖尿病管理的基础，但并非意味着要“忌口”所有美食，而是要学会“聪明地吃”。

1.控制总热量摄入，合理分配餐次：

了解自身需求：在医生或营养师的指导下，确定每天所需的热量，并据此分配到三餐及加餐中。

定时定量：保持规律的进餐时间，避免暴饮暴食，有助于稳定血糖。

2.关注碳水化合物（糖类）的质量和数量：

选择“慢”碳水化合物：优先选择升糖指数（GI）较低的食物，它们进入血液后血糖升高速度较慢，有助于稳定血糖。

全谷物：糙米、燕麦、全麦面包、荞麦、藜麦等。

薯类：红薯、紫薯、土豆（蒸煮不切块）。

杂豆类：红豆、绿豆、扁豆等。

限制“快”碳水化合物：

精制谷物：白米饭、白面条、白面包等。

含糖饮料：汽水、果汁、奶茶等，它们是血糖的“火箭”。

加工甜食：糖果、蛋糕、饼干、甜点等。

合理搭配：在吃主食的同时，搭配足量的蔬菜和适量的优质蛋白质，可以减缓血糖的升高。

水果适量，选择低GI：水果富含维生素和纤维，但含糖量也不容忽视。选择升糖指数较低的水果（如蓝莓、草莓、苹果、梨），并控制食用量，最好在两餐之间作为加餐。

3.摄入优质蛋白质：

优质来源：鱼、禽（去皮）、瘦肉、蛋类、豆制品（豆腐、豆浆）等。

作用：蛋白质有助于增强饱腹感，减缓胃排空，对血糖影响较小。

4.摄入健康的脂肪：

选择不饱和脂肪：橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果、鱼类等。

限制饱和脂肪和反式脂肪：肥肉、动物内脏、黄油、油炸食品、加工零食等。

5.大量摄入蔬菜，尤其是绿叶蔬菜：

作用：蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质，热量低，有助于延缓餐后血糖升高，增加饱腹感。

建议：每天保证摄入多种颜色的蔬菜，尤其是深绿色叶菜。

6.饮水充足，远离含糖饮料：

最佳选择：白开水、淡茶水。

严格避免：汽水、果汁、含糖的运动饮料、奶茶等。

糖尿病患者的“活力运动”指南

运动是糖尿病患者的“良药”，但需要科学、适度地进行。

1.选择适合的运动类型：

有氧运动：这是控制血糖、改善心血管健康的首选。

推荐：快走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳等。

频率：每周至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。

力量训练：增加肌肉量，提高基础代谢率，改善胰岛素敏感性。

推荐：举哑铃、弹力带训练、俯卧撑、深蹲（根据自身情况选择）、平板支撑等。

频率：每周进行2-3次，每次针对主要肌群进行训练。

柔韧性训练：提高关节活动度，预防运动损伤。

推荐：拉伸、瑜伽、太极拳等。

2.运动前的准备和注意事项：

咨询医生：在开始任何新的运动计划前，务必咨询医生，特别是如果您有心血管疾病、足部问题或其他并发症。

监测血糖：

运动前：如果血糖过低（低于5.6mmol/L）或过高（高于13.9mmol/L），不宜进行剧烈运动。

运动中：如果运动时间超过1小时，可能需要携带糖块或含糖饮料，以防低血糖。

热身：运动前进行5-10分钟的热身，让身体逐渐进入运动状态。

3.运动中的注意事项：

循序渐进：逐渐增加运动强度和时间，避免突然过度运动。

注意补水：运动过程中及时补充水分，尤其是进行有氧运动时。

关注身体信号：如果感到头晕、心悸、胸闷、疼痛等不适，应立即停止运动并休息，必要时就医。

4.运动后的放松：

整理活动：运动结束后，进行5-10分钟的整理活动，如缓慢散步、拉伸，帮助身体恢复。

检查足部：运动后检查足部是否有水泡、破损或红肿，特别是糖尿病患者，足部容易出现感觉减退，更需注意。

告别“甜蜜的负担”，拥抱健康生活，从今天开始，从“吃”和“动”这两个最重要却也最容易被忽略的方面做起。