种子发芽时，会吸收周围的水分、矿物质，还会合成维生素，同时分解自身储备的营养物质用于生长，因此发芽后的种子营养会发生明显变化。

发芽糙米是控糖好帮手

糙米是稻谷脱去外壳后，保留了皮层和胚芽的米，属于全谷物，本就是替代白米的好选择，发芽后营养更是“脱胎换骨”。

发芽前，每100克糙米含有约73克碳水化合物，以淀粉为主。发芽后，部分淀粉分解为低聚糖，升糖指数（GI）降低约20%~30%，对高血糖人群特别友好。从口感上看，发芽糙米比普通糙米更软，可直接用电饭锅蒸煮，或与红枣、桂圆一同熬粥，香甜滋补。

发芽燕麦是肠道清洁工

燕麦富含膳食纤维，发芽后可溶性膳食纤维含量进一步增加。数据显示，燕麦发芽后，β葡聚糖含量比发芽前提升约30%，这种物质能吸附肠道垃圾，帮助排便。此外，发芽燕麦的B族维生素总量会增加30%~50%，特别是维生素B9（叶酸）。发芽燕麦口感更细腻，无涩味，可搭配牛奶、核桃一起煮燕麦糊，绵软香甜。

发芽荞麦是血管小卫士

荞麦富含膳食纤维，还含有抗氧化能力很强的黄酮类物质芦丁和槲皮素。荞麦发芽后，芦丁含量大幅提升，达100~150毫克/100克，这种物质能增强血管弹性，适合高血压患者。

发芽过程使荞麦蛋白质部分分解为易吸收的氨基酸，消化率提升15%~20%，锌、铁等微量元素的吸收率也显著提高。发芽荞麦清香无苦味，可直接煮成粥，清爽可口。

自制发芽谷物

选米清洗：挑选新鲜饱满的糙米，用清水冲洗2次-3次，去除表面杂质。

浸泡催芽：夏季用30℃水浸泡4小时-6小时，冬季用40℃水浸泡6小时-8小时，中间换水1次-2次。

沥干发芽：将泡好的糙米沥干，放入带孔容器中（底部垫纱布），每天用喷壶喷水2次-3次，以“谷物湿润、底部无积水”为原则，置于25℃-30℃温暖处，需避光、通风。

收获保存：当80%以上糙米长出2毫米-3毫米小白芽时，即可洗净沥干，然后立即烹饪或冷藏保存。

需注意，最好每天观察发芽情况，如果有发霉的颗粒，应立即挑出；若发霉面积超过5%，整批丢弃。