“头晕、头胀的时候忍一忍就过去了，没必要小题大做”“在家测血压高一点，可能是没测准，不用太在意”……在日常工作中，我经常听到高血压朋友们说这样的话。作为一名公卫护士，每次听到都忍不住想提醒大家：高血压可真不能硬扛！它就像一颗隐藏在身体里的“定时炸弹”，平时可能没什么明显感觉，但长期放任血压波动，会悄悄损伤心脏、大脑、肾脏等重要器官，引发严重的健康问题。

一、情绪稳一稳，血压不“蹦迪”

1.学会“慢半拍”应对坏情绪

遇到让人生气、着急的事，先别忙着发火或焦虑，试着在心里默默数10个数，告诉自己“别急，慢慢来”。比如买菜时遇到摊主多收了钱，别当场争执，转身走几步冷静一下再沟通；子女做事不合心意，先深呼吸，换个温和的语气表达想法。很多时候，只要慢半拍，就能避免情绪瞬间爆发，血压也就不会跟着突然飙升了。

2.每天留10分钟“静心时间”

不管平时多忙，都要给自己留一段专属的静心时光。早上起床后或晚上睡前，找个安静、舒适的地方坐下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。不用刻意追求什么效果，就简单地慢慢吸气，再缓缓呼气，把注意力从烦心事上转移到呼吸上。这种简单的静心练习，能有效放松神经，让紧绷的血管慢慢舒缓下来，坚持一段时间就能明显感觉到情绪更平稳，血压也不容易波动了。

3.找到自己的“情绪出口”

心里有烦心事别闷在心里，不然情绪会越积越多，最后一点小事就可能引发血压波动。可以多和家人、老朋友聊聊天，把心里的委屈、压力说出来；也可以培养一个能让自己投入的兴趣爱好，比如养花种草、练习书法、听舒缓的音乐，或者出门散散步，看看窗外的风景。当注意力被喜欢的事情吸引，坏情绪自然就慢慢消散了，血管也能保持放松状态。

二、饮食调一调，血管不“添堵”

1.不止要少吃盐，还要避开“隐形盐”

大家都知道做菜要少放盐，但很多时候，我们吃进去的盐其实藏在各种食物里。比如酱油、腐乳、咸菜、腊肉、火腿这些食物，含盐量都不低；还有一些零食，像话梅、薯片、椒盐花生等，也是“高盐大户”。平时买菜做饭时，尽量选择新鲜的食材，少买加工食品；做菜时除了少放盐，还要少用蚝油、生抽等含盐量高的调味品。

2.多吃“护血管”的食物

日常饮食中可以多搭配一些富含钾的食物，比如香蕉、菠菜、海带、土豆等，这些食物能帮助维持身体内的钠钾平衡，让血管更有弹性。另外，新鲜的蔬菜和水果富含维生素和膳食纤维，全谷物比如燕麦、糙米等能增加饱腹感，减少油腻食物的摄入，这些都对稳定血压有帮助。做饭时尽量选择蒸、煮、炖、凉拌的方式，少用油炸、红烧，减少油脂的摄入，避免血管负担过重。

3.养成规律的饮食习惯

很多朋友因为忙，经常不吃早餐，或者晚餐吃得又晚又多，这样的饮食习惯会让身体代谢紊乱，进而影响血压。建议大家三餐定时定量，早餐要吃好，晚餐要适量，别吃得太饱，尤其是睡前3小时尽量不要再吃东西。另外，平时要少喝浓茶、咖啡和含糖饮料，多喝水，保持身体水分充足，也有助于血液循环。

三、监测准一点，调理有方向

1.选对工具和姿势

建议选择上臂式电子血压计，这种血压计测量结果更准确，也更适合居家使用。测量时要注意姿势：坐着测量时，双脚要平放地面，手臂放在桌面上，让手臂和心脏保持在同一水平线上，手心朝上；如果是躺着测量，双上肢要平放在身体两侧，手心朝上，上半身不要额外垫东西。袖带要紧贴皮肤，松紧度以能放进一个手指为宜，袖带下缘要在肘关节上方2-3厘米处。

2.找对监测时间和频率

测量血压前，2小时内不要做剧烈运动，30分钟内不要喝酒、喝茶、喝咖啡，也不要吸烟，在安静的环境里静坐休息至少5分钟再测量。建议每天早晚各测一次：早上起床后1小时内，服药前、早餐前测量；晚上晚餐后或睡觉前测量。每次测量要连续测2-3次，每次间隔1-2分钟，取平均值作为本次的血压值。如果血压控制得比较稳定，每周至少测量1天即可；如果血压还没达标，建议连续测量5-7天，方便医生了解情况。可以准备一个专门的血压记录本，把每次测量的日期、时间、血压值都记下来。

高血压的管理是一场持久战，居家护理更是重中之重。情绪稳定、饮食调理、准确监测，这3个小技巧看似简单，但只要长期坚持，可以有效帮助大家稳住血压。