膝关节炎，这个常见的“老年病”，让许多患者陷入两难：不活动，膝关节越来越僵硬，疼痛感加剧；但如果“乱动”，又担心加重损伤，让疼痛雪上加霜。那么，面对膝关节炎，我们究竟该如何“动”？是该“不动”还是“科学地动”？这份“科学运动”指南，将为您揭开膝关节炎运动的奥秘。

膝关节炎：为什么会“不动”和“乱动”都伤膝？

膝关节炎，尤其是骨关节炎，是由于关节软骨的磨损、退变引起的。

· “不动”的危害： 当我们长时间不活动，关节得不到滋养，周围的肌肉力量也会逐渐减弱。关节液的循环减少，软骨得不到充足的营养供应，反而会变得更加僵硬，活动度下降。久而久之，即使简单的活动，也会因为关节的僵硬和周围肌肉的无力而感到疼痛。

· “乱动”的危害： 相反，如果病友们在疼痛剧烈时，或者在运动方式不当的情况下，进行剧烈、冲击性的运动，比如跑步、跳跃、快速转体等，会给已经受损的关节软骨带来额外的冲击和压力，加剧炎症反应，甚至导致新的损伤。

膝关节炎的“科学运动”原则

明白了“不动”和“乱动”的危害，我们就知道，对于膝关节炎患者来说，关键在于“科学地动”。这里的“科学”二字，包含了以下几个核心原则：

· 循序渐进： 运动强度和量都要循序渐进，从低强度、短时间开始，逐渐增加。

· 温和不痛： 所有运动都应在不引起或加重膝关节疼痛的范围内进行。如果运动后疼痛加剧，说明运动强度过大或方式不当，需要调整。

· 全面锻炼： 运动不仅要关注膝关节本身，还要锻炼膝关节周围的肌肉（如股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉），以及核心肌群（腹部、背部肌肉），它们是膝关节的“稳定器”。

· 多样化选择： 针对不同体能和病情程度的患者，可以选择不同的运动方式。

推荐给膝关节炎患者的“科学运动”

基于上述原则，以下几种运动方式被认为是比较适合膝关节炎患者的：

· 温和的活动度训练：

o 坐姿屈伸膝： 坐在椅子上，缓慢地将一条腿伸直，再缓慢弯曲。重复进行，主要目的是保持关节的活动度，避免僵硬。

o 仰卧屈膝： 仰卧，将一条腿的膝盖慢慢弯曲，脚跟尽量靠近臀部，然后缓慢伸直。这个动作可以温和地活动膝关节。

o 踝泵运动： 坐着或躺着，活动脚踝，让脚尖向上和向下摆动，这有助于促进血液循环，减轻肿胀。

· 增强肌肉力量的训练：

o 靠墙静蹲： 背部靠墙，缓慢下蹲，直到大腿与地面大致平行（或根据舒适度调整），保持一定时间。这个动作能有效锻炼股四头肌。

o 直腿抬高： 仰卧，将一条腿伸直，另一条腿弯曲。然后缓慢抬起伸直的腿，直到与床面呈一定角度，保持几秒钟后缓慢放下。这个动作锻炼股四头肌。

o 侧卧抬腿： 侧卧，将上方的腿缓慢向上抬起，锻炼髋部外展肌群，间接稳定膝关节。

· 低冲击的有氧运动：

o 游泳： 水的浮力可以大大减轻膝关节的承重，是几乎零冲击的运动。自由泳、仰泳对膝关节友好。

o 水中漫步： 在水中行走，水的阻力也能提供一定的锻炼效果，同时大大减轻关节压力。

o 固定自行车： 调整座椅高度和阻力，以不引起疼痛为前提，进行规律的蹬踏运动，有助于提高心肺功能和改善关节活动度。

o 椭圆机： 椭圆机模仿了行走和跑步的动作，但冲击力很小，也是不错的选择。

“运动禁区”与注意事项

虽然鼓励运动，但有些运动方式对于膝关节炎患者来说，可能是“运动禁区”：

· 高冲击性运动： 跑步、跳跃、球类运动（如篮球、羽毛球）等，容易对膝关节造成冲击。

· 剧烈转体动作： 避免在运动中做突然的、剧烈的膝关节转体动作。

· 登山、爬楼梯（疼痛时）： 如果出现疼痛，应尽量避免或减少爬楼梯、上下坡的次数。

最重要的是，在开始任何新的运动计划之前，务必咨询医生。他们会根据您的具体病情、体能状况，为您量身定制最适合的运动方案，并指导您正确的运动方法，帮助您在“科学运动”的道路上，走向“行动自如”的康庄大道。

结语

膝关节炎并非“不治之症”，也并非只能“静养”。通过科学、合理的运动，我们不仅可以缓解疼痛，更能增强关节周围肌肉的力量，改善关节功能，延缓病情进展，让我们的膝关节重新充满“骨”气，灵活有力地陪伴我们走过更长的岁月。

告别“不动”或“乱动”的误区，拥抱“科学运动”的智慧，让您的膝关节重拾精彩！