很多糖友在家护理时总犯迷糊：“吃多了怕血糖高，吃少了怕饿；想运动又怕低血糖，吃药还总记混时间”。其实居家稳糖不用愁，抓住“饮食、运动、用药”三个核心，跟着简单的方法做，就能让血糖少波动、更平稳。今天把这些实用干货讲透，不管是自己护理还是帮家人，都能直接用。

一、饮食：3个“接地气”原则，吃对不升糖

居家吃饭不用搞复杂食谱，记住“控量、搭配、避坑”就行：

控量靠“手”估：不用秤称重，用自己的手当“量具”——每餐主食（米饭、面条、馒头）约一个拳头大；蔬菜（菠菜、黄瓜、生菜）约两个手掌心（不叠放）；蛋白质（鸡蛋、瘦肉、豆腐）约一个手掌心（去掉手指）。比如午餐可以是“一拳米饭+两掌炒青菜+一掌清蒸鱼”，吃饱又不超量。

搭配有“小技巧”：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。比如吃饭时先夹几口青菜，再吃块鸡肉，最后吃米饭，这样能延缓主食消化吸收，避免血糖骤升。另外，别喝稀粥、汤泡饭（煮得太烂的食物升糖快），换成干饭配清淡蔬菜汤（少放盐和油）。

避坑记“3不碰”：不碰“隐形糖”（比如红烧菜里的糖、调味酱里的糖，做饭时少放酱油、蚝油）；不碰“油炸物”（油条、炸丸子别吃，换成蒸、煮、清炒）；不碰“甜零食”（饼干、蛋糕、含糖饮料别买，两餐饿了选10颗左右原味坚果、半根黄瓜或一杯无糖酸奶）。

二、运动：居家也能练，安全防低血糖

不用出门也能运动，关键是“温和、定时、防意外”：

选对“居家运动”：膝盖好的糖友，每天在家慢走20-30分钟（比如绕客厅走，速度能说话不喘气）；膝盖不好或行动不便的，可坐椅子上做“勾脚踝”（脚勾向自己再伸直，每次10下，歇2分钟重复3组）、“抬抬腿”（膝盖微屈抬到水平，缓慢放下，每次8下）。别做深蹲、快跑这类剧烈动作，避免血糖波动。

运动前“查2件事”：先测血糖，若低于3.9mmol/L（低血糖）或高于16.7mmol/L（高血糖），别运动；再带点“急救糖”（比如2块硬糖、半块饼干），装在口袋里，万一运动中头晕、出冷汗，马上吃一颗，15分钟后再测血糖。

时间选“饭后1小时”：别空腹运动（容易低血糖），也别刚吃饱就动（影响消化），最好在早饭后或晚饭后1小时开始，每次20-30分钟，每天1次就够，不用追求“多运动效果好”。

三、用药：4个“避错”要点，吃对药才稳糖

不管是口服药还是胰岛素，居家用药别犯这些错：

口服药“按时吃、别乱补”：先记清“吃药时间”——比如有的药要饭前30分钟吃（如格列齐特），有的要饭后吃（如二甲双胍普通片），可以在药盒上贴便利贴（写“早饭后吃”），或定手机闹钟提醒。如果漏吃药，别在下一次双倍补！比如早饭后忘吃药，中午想起时，按正常剂量吃，别吃“早晚两次的量”，避免低血糖。

胰岛素“储存、注射有讲究”：未开封的胰岛素要放冰箱冷藏（2-8℃，别贴冰箱壁），开封后可放室温（不超过25℃），别再放回冰箱；注射时选“肚子、大腿外侧”这些部位，肚子注射吸收最快（避开肚脐周围2厘米），每次注射要换地方（比如这次打肚子左边，下次打右边），别老打一个位置，避免起硬结。

用药后“必测血糖”：吃口服药或打胰岛素后，别不管不顾，每天固定测2次血糖（比如早上空腹、晚上睡前），记在本子上。如果用药后血糖还是偏高（比如空腹超过7mmol/L），或出现心慌、手抖、出冷汗（低血糖症状），别自己调药，赶紧联系医生，让医生帮忙调整剂量。

其实居家稳糖的关键，是把这些简单方法变成“日常习惯”——比如每天吃饭前先“用手估量”，运动前带颗糖，吃药定好闹钟。不用追求“完美”，哪怕每天做好一件事，比如今天记住“先吃蔬菜再吃主食”，也是进步。如果遇到搞不懂的问题，别自己查偏方，及时问医生或社区护士，他们会给你最适合的建议，让居家护理更安心～