骨质疏松和骨密度低被称为影响人类健康的“隐形杀手”，会导致骨质脆性增加，更易于出现腰背疼痛或全身疼痛、驼背、骨折、呼吸功能下降等情况。而且，骨质疏松并不是老年人的“专属病”，中青年群体也容易“中招”。因此，学习和掌握预防骨质疏松、保护骨密度的一些小技巧，并在生活中落实好很关键，当心骨骼健康“被偷走”！

1 骨质疏松要补钙，但不是补钙就可以

钙、磷、蛋白质、镁、钾、多种维生素等营养元素都参与骨骼组成和代谢，任何元素的缺失都可能导致骨质疏松。例如，钙离子流失会导致骨骼脆性增加、密度降低，而钾元素缺失，骨骼内的钙就更容易流失；磷一般与钙一同代谢，磷元素长期缺失会影响骨骼发育，引起骨软化症和严重骨质疏松；蛋白质、镁元素不足会导致骨骼变脆、韧性不足；维生素D缺失，会影响钙的吸收和利用，进而导致骨头硬度降低和骨质疏松。

因此，预防骨质疏松和保护骨密度要补钙，但不是光补钙就可以，应该体内缺什么元素就补什么。日常饮食可以适量多吃奶制品、豆制品及深绿色蔬菜、小鱼干等钙含量丰富的食物；可以通过吃鸡蛋、蘑菇或晒太阳（15～30分钟左右，避免中午太阳暴晒）补充维生素D，促进钙的吸收；补充优质蛋白、维生素B、维生素C，日常可以多吃一点鱼虾、豆类、杂粮及新鲜蔬菜水果（尤其是绿叶蔬菜）；不要过度节食，以免微量元素摄入不足和长期营养不良；以及做到避免高糖、高盐、高脂饮食，减少咖啡因、酒精摄入，以免影响钙吸收和诱发心血管疾病。

需要注意的是，补钙不是越多越好，一旦补钙过多，又无法将多余的代谢排出，严重时可能引起高钙血症、高钙尿、血管和软组织钙化等严重情况，反而不利于健康。建议成年人、绝经后妇女、65岁以上老年人及骨质疏松患者每天钙摄入量分别控制在800～1000mg、1000～1500mg、1500mg左右。

2 科学运动锻炼，守护骨骼健康

科学运动有助于锻炼骨骼和肌肉（如提高骨骼肌力量、增加骨密度、促进骨骼生长发育），提高身体灵敏度和平衡力，也有助于骨量的维持，同时提高机体免疫力、改善心肺功能。

因此，日常生活中要多动一动，结合自身状况，进行一些适合的运动锻炼项目。例如，老年人可以通过步行、健身操、太极拳、广场舞等方式运动健身，持续增强腰腿肌力，以及提高身体灵活性和降低跌倒风险；每天可以慢跑30分钟左右，以身体微微发热、微微出汗、有一种放松和舒适的感觉为宜；跳绳、爬楼梯等负重运动，一定程度上能够刺激骨骼生长和增强骨质；举哑铃、深蹲、卧撑等抗阻训练，一定程度上可以增强肌肉力量和间接保护骨骼。

需要注意的是，不要超量运动和超负荷运动，以免造成肌肉和骨骼损伤；老年人运动前后还要仔细测量血压、心率等指标变化情况，以及选择在平坦开阔的地方运动，防范跌倒等意外事故出现。

3 守护骨骼健康，从养成良好生活习惯做起

守护骨骼健康，除了要吃得健康、多运动，还应做到戒烟限酒，吸烟和过量饮酒会影响钙的吸收，醉酒情况下也更容易跌倒和骨折；碳酸饮料是骨骼“杀手”，会影响钙的吸收，日常要少喝；咖啡每天超过3杯，会加速钙的流失；日常保持规律作息和充足睡眠，长期熬夜、睡眠不足会影响激素分泌，进而影响骨质健康；低体重是骨质疏松和脆性骨折的重要危险因素，要通过饮食的合理调整、科学运动等保持健康的体重。

此外，现代人也要养成定期体检的良好习惯，建议年龄超过40岁的群体，定期到医院做骨密度检查，对骨密度、血钙、尿钙等指标准确把握，及时发现和处理各种不良情况，以及指导合理调整饮食。老年人、长期吸烟需求者、不爱喝牛奶或吃奶制品者、挑食者、长期服用激素类药物及父母有过髋部骨骼史的群体，更应该定期到医院做相关方面的检查和筛查。

综上所述，日常生活中我们要持续关注骨骼健康，不要因为骨质疏松太过常见就疏忽大意，以免酿成大祸。